Ginnastica in ufficio: 10 esercizi da fare comodamente alla scrivania

Dolori al collo e alla schiena spesso sono accentuati da una postura scorretta e a uno stile di vita troppo sedentario e con poco tempo per l’esercizio fisico. Rimanere tante ore seduti, nella stessa posizione, quando si è in ufficio, infatti, a lungo andare può contribuire all’aggravarsi di problemi di natura muscolo-scheletrica, che colpiscono il dorso, dalla cervicale fino alla schiena.Quando non si sa cosa fare in caso di dorsalgia, la prima cosa da fare è consultare un professionista specializzato, che possa indirizzare verso la terapia giusta e uno stile di vita più corretto.

Fare un’attività fisica leggera, della ginnastica posturale o anche una semplice passeggiata, ad esempio, può alleviare questi sintomi e prevenire fastidiose contratture.Non sempre, però, come accennato, si ha il tempo e le energie per potersi dedicare all’attività fisica. Il lavoro, la famiglia, i ritmi sempre troppo serrati spesso impediscono di ritagliarsi quelle ore per sé, sufficienti a prendersi cura dei propri disturbi e anche a ritrovare un giusto equilibrio mentale.L’attività sportiva, infatti, oltre a sciogliere e tonificare i muscoli che bilanciano il dorso, aiutano a scaricare stress e ansie, spesso causa di tensioni proprio nelle parti del dorso in cui si avverte dolore.

Che fare in questi casi? Quando proprio non si ha modo di staccare dalla routine quotidiana, esiste comunque la possibilità di praticare un po’ di moto anche in ufficio.Bastano pochi minuti, anche alla propria scrivania, per sciogliere i muscoli, ridurre i sintomi della dorsalgia e sentirsi meglio.

Unica condizione perché siano efficaci è la costanza di esecuzione. D’altra parte, lo stabilisce anche la normativa sulla sicurezza nei posti di lavoro, che ogni due ore di attività si deve staccare per 15 minuti. Il tempo utile per un piccolo break, per sgranchirsi le gambe o anche solo fare le scale, evitando l’ascensore. Se poi si desidera agire, nello specifico, sui muscoli scheletrici, ecco alcuni esercizi molto utili.

Stiracchiamento

Può sembrare poco decoroso, se svolto sul luogo di lavoro, ma lo stiracchiamento è un esercizio molto valido per allungare i muscoli della schiena. Il modo corretto per compierlo consiste nel tenere le gambe leggermente divaricate, restando seduti, e portare le braccia verso l’alto, mani incrociate, tentando di allungarsi il più possibile. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

Allungamento alternato

Sempre da seduti, gambe piegate e divaricate, schiena diritta, portare un braccio in alto, sulla testa, verso il lato opposto. Ripetere con tutte e due le braccia in maniera alternata, per almeno 10 volte.

Piegamenti in avanti

La posizione è sempre da seduti, questa volta con le gambe distese e leggermente divaricate. L’esercizio consiste nell’allungarsi con le braccia, prima verso un piede e poi verso l’altro. Anche in questo caso, possono essere sufficienti 10 ripetizioni.

Torsioni del busto

Da seduti, gambe piegate e divaricate, mani incrociate dietro la testa e schiena diritta, eseguire 10torsioni col busto, verso destra e verso sinistra, in maniera alternata.

Spalle su e giù

Anche le spalle e il collo meritano attenzione, per cui, da seduti, schiena dritta e gambe piegate, inspirare, sollevando le spalle, ed espirare, abbassandole. Esercizio da ripetere per 10 volte.

Movimento della testa

Stessa posizione di prima, sguardo dritto in avanti, muovere la testa prima verso l’alto e poi verso il basso, per 10 volte. Successivamente, prima verso sinistra e poi verso destra, per altre dieci volte.

Piegamenti laterali della testa

Rimanendo seduti, con la schiena diritta e le gambe piegate, sguardo dritto in avanti, piegare la testa verso destra, aiutandosi con la mano destra, per avvicinare l’orecchio alla spalla, fino a sentire il muscolo del collo allungarsi. Ripetere anche dall’altro lato, per 10 volte, in maniera alternata.

Sollevamento gambe

Da seduti, sempre schiena e collo diritti, sollevare una gamba e tenere la posizione per qualche secondo, poi stessa cosa anche con l’altra. Terminate le 10 ripetizioni, fare lo stesso esercizio, con le gambe distese, questa volta, e sollevandole insieme.

Squat

Partendo da una posizione in piedi, davanti alla sedia (purché non abbia le rotelle), gambe leggermente divaricate, mani in avanti o sui fianchi, eseguire degli squat fino a toccare la sedia. 10 ripetizioni sono sufficienti.

Slanci verso l’alto

Sempre in piedi, questa volta dietro alla sedia, poggiare le mani sullo schienale e spingere prima una gamba verso l’alto, tenendola tesa, e poi l’altra. Ripetere per 10 volte.