Oggi in Italia circa il 20% della popolazione soffre di colon irritabile, che interessa in prevalenza le donne. In termini di numeri, si stima che siano circa 6 milioni di italiani ad esserne affetti e in gran parte i veri responsabili di questi disturbi sono i batteri cattivi dell’intestino, alimentati da una nutrizione scorretta e poco attenta. Come prevenire questi disturbi, a partire dallo stile di vita e dalla nutrizione equilibrata? Quali sono gli alimenti da assumere con moderazione o da eliminare dalla dieta di ogni giorno per ritrovare il nostro miglior equilibrio intestinale?
A seguire i consigli del Dottor Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare e Direttore Scientifico del Centro Microbiota e Longevità della Toscana, meglio noto ai suoi pazienti come Coach del Microbiota felice, che spiega: “Con l’arrivo dell’estate tornano nel nostro menù diversi alimenti e bevande molto apprezzati, che possono però avere effetti negativi sull’equilibrio del nostro microbiota intestinale. Fra i cibi che possono mettere a rischio la salute dell’intestino troviamo le fritture e gli Snack confezionati e FIT, soprattutto se sono ricchi di dolcificanti artificiali, ma vanno assunti con moderazione anche gli alimenti ultra-processati, carenti di fibre e ricchi di additivi e conservanti. Senza dimenticare i grassi saturi e trans, il cui consumo eccessivo può favorire la crescita di batteri associati all’infiammazione e compromettere l’integrità della barriera intestinale. Ecco a seguire i miei consigli per un’estate a prova di microbiota felice”.
Bevande gassate, tè freddi dolcificati, succhi confezionati contengono zuccheri semplici che alimentano batteri fermentativi pro-infiammatori, riducendo la diversità microbica intestinale e penalizzando così la varietà dei batteri che diventando meno diversificati sono anche più vulnerabili a infiammazioni e squilibri.
Aspartame, sucralosio e acesulfame-K sono fra i principali ingredienti delle bevande Zero, sempre più diffuse anche all’interno di diete proteiche o ipocaloriche in virtù del loro sapore dolce, ma senza calorie, che regala gratificazione anche a chi segue diete restrittive. Ma questi componenti della loro formulazione alterano il microbiota intestinale, riducendo i batteri buoni e possono peggiorare il controllo glicemico, anche se a zero calorie. Non nutrono il microbiota, anzi, lo confondono.
Patatine fritte e fritto misto di pesce sono fra i piatti “cult” del menù estivo, ma – soprattutto se preparate con oli di scarsa qualità – hanno un impatto negativo sull’equilibrio del microbiota intestinale. I grassi alterati contengono, infatti, composti dannosi – come acidi grassi trans e prodotti di ossidazione lipidica – che favoriscono uno stato di infiammazione sistemica e intestinale, nota causa di disbiosi. Questo tipo di preparazione può, inoltre, compromettere l’integrità della barriera intestinale inducendo l’effetto “leaky gut” o dell’intestino permeabile, e facilitando il passaggio di tossine nel flusso sanguigno. Infine, va ricordato che la frittura riduce la popolazione dei batteri buoni e la diversità microbica dell’intestino.
Patatine, salatini, carne secca, mini salamini e mini insaccati: gli Snack confezionati spopolano perché sfiziosi e mini-size, ideali anche da tenere in borsa o nello zaino per una merenda on-the-go sotto l’ombrellone. Ma sono altamente salati, contengono additivi e sono poveri di fibre, riducendo la presenza di Lactobacillus e promuovendo la diffusione dei batteri pro-infiammatori. Inoltre, non forniscono alcun nutrimento ai batteri buoni. E le stesse considerazioni valgono per barrette e shake ad alto contenuto proteico e basso contenuto di fibre, che contengono spesso edulcoranti artificiali e spingono il microbiota a produrre composti tossici come ammoniaca e solfuri. Infine, nelle carni e salumi confezionati, nitriti e sale alterano il microbiota e aumentano il rischio di malattie infiammatorie intestinali, anche in piccole dosi.
Gli alcolici possono avere un impatto negativo sull’equilibrio del microbiota intestinale, specialmente se consumati in eccesso o cronicamente. L’alcol, infatti, può “sterilizzare” la flora, aumentando la permeabilità intestinale e favorendo il passaggio di tossine nel sangue che provoca infiammazione sistemica. Inoltre, il consumo eccessivo di alcol può danneggiare le cellule epiteliali dell’intestino e compromettere l’integrità della “barriera intestinale” aumentando la cosiddetta “permeabilità intestinale”. Tuttavia, un consumo molto moderato di vino rosso potrebbe avere effetti neutri o persino marginalmente benefici su alcuni aspetti del microbiota.
L’eccesso di carne rossa favorisce batteri pro-infiammatori come Bilophila e Bacteroides, e la produzione di TMAO, associata a rischio cardiovascolare. Le alte temperature di cottura non aiutano.
Gelati, frappé e granite sono alcuni degli alimenti must-have dell’estate, ma sono ricchi di zuccheri semplici, che riducono i Bifidobatteri e i Lattobacilli, favorendo batteri fermentativi opportunisti, micro-organismi che possono diventare dannosi, causando infiammazione, infezioni e contribuendo allo sviluppo di diverse patologie. Inoltre, panna e grassi saturi alimentano ceppi pro-infiammatori.
“Anche se molti degli alimenti elencati possono disturbare il microbiota, nessuno di essi è dannoso in modo assoluto. Un microbiota ricco e variegato è in grado di tollerare qualche eccesso occasionale – un gelato in spiaggia o una birra con gli amici non lo compromettono, se l’ecosistema intestinale è ben nutrito”, conclude il Dr Biazzo. “Il segreto è la diversità microbica, che si costruisce ogni giorno con una dieta ricca di fibre vegetali, fermentati, cereali integrali e pochi alimenti processati. In questo modo il tuo intestino rimarrà forte e flessibile, anche nei mesi più leggeri e rilassati dell’anno”.
