Sono un’importante fonte di fibre, svolgono effetti protettivi sulla funzionalità e sul benessere intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo alimentari, aumentano la sazietà favorendo il controllo del peso, sono ricchi di minerali e vitamine nel gruppo B, contengono fitosteroli e isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. Stiamo parlando dei legumi, alimenti così importanti per la nostra dieta che ogni anno il 10 febbraio si celebra la Giornata Mondiale dei Legumi. L’iniziativa è dell’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), lanciata nel 2018 affinché sia riconosciuto il valore nutrizionale di questi alimenti e del contributo che essi offrono ai sistemi agroalimentari sostenibili e a un mondo privo di fame.
La dott.ssa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO, in occasione della Giornata Mondiale dei Legumi, spiega come inserire correttamente questi alimenti nella dieta. Consumati nel nostro Paese sin dall’antichità, complice anche la biodiversità e le numerose ricette tramandate dai nostri nonni, i legumi sono da considerarsi un vero e proprio secondo piatto, poiché contengono un buon quantitativo di proteine. “Queste proteine però – spiega la dott.ssa Barichella – non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al nostro organismo. Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di limone, arancia o altre fonti di vitamina C”.
Lessati, al vapore, al forno o brasati: qualsiasi metodo di cottura venga scelto, i legumi non perdono il loro valore nutrizionale. “Per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina, considerando che i legumi secchi devono restare almeno 10 ore in ammollo prima di essere cotti, consiglio di utilizzare i legumi inscatolati, più veloci da preparare, utilizzando anche il liquido di governo, ovvero l’acqua di cottura degli stessi che contiene sali minerali, fibre solubili e sale da cucina. Importante però è non aggiungere altro sale alla preparazione”. I legumi possono essere consumati anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal. “Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30 g di legumi secchi oppure 90 g di freschi; dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40 g di legumi secchi oppure 120g freschi.Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di problematiche intestinali come dolore addominale e aumento del numero delle evacuazioni che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti”.
Il consumo di legumi non è consigliato in presenza di alcune patologie, come spiega la referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO. “È bene ricordare che questi alimenti possono provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini. In caso di allergia alla soia è necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di soia, germogli, tofu, ecc. In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave e raccomandata l’esclusione dei piselli. È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute. In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo deilegumi potrebbe essere ridotta dal medico specialista in Nutrizione per il loro quantitativo di potassio e fosforo; così come è limitato il consumo in caso di iperuricemia a causa del loro contenuto in purine. Infine, se si soffre di meteorismo è consigliato consumare legumi decorticati oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia”.
